对健身人群来说，关注每日蛋白质摄入可谓是饮食方面的“头等大事”，几乎每位热衷健身的人都会购买蛋白粉等，以帮助自己练出更好的身材，但是每位健身人士是否都需要额外补充蛋白质，其实这需要个人计算自身每日的蛋白质摄入量。

有朋友问，日常在家吃饭，我还需要仔细计算蛋白质吃了多少吗？是不是很麻烦？其实不算很麻烦。比如说肉类，吃2两牛肉或2两鸡肉，不过是小核桃那么大的熟牛肉五六块而已，就能摄入20克蛋白质。一个鸡蛋是6至7克蛋白质，半斤（1盒）牛奶是7至8克蛋白质，2两去掉刺的鱼或虾大约18克蛋白质。还有就是主食，面粉约含10%的蛋白质，大米是7%，小米、玉米含8%至9%的蛋白质。所以，平均而言，吃一小碗（100克大米）就算是7克蛋白质。

蔬菜和水果当中的蛋白质很少，但绿叶菜、豆角类和蘑菇类能达到1%至2%，每天吃1斤菜（一半绿叶菜）和半斤水果，也能得到5至6克的蛋白质。此外，卤水豆腐（老豆腐）蛋白质含量约10%，石膏豆腐约6%，豆浆约2%。还有坚果类，它们的蛋白质含量在8%至25%之间。这么加起来，每天吃1两瘦肉（10克蛋白质），1个中等大鸡蛋（6克蛋白质），1盒牛奶（8克蛋白质），2碗米饭（14克蛋白质），少量面食或杂粮（按50克干重，5克蛋白质），1斤蔬菜和半斤水果（5克蛋白质），再加上25克（1小把）坚果和少量豆制品。女性一日所需的最低值——55克蛋白质是很容易凑够的。

不过，现在天气日渐炎热，爱美的女生们又开始了“减肥大业”，很多女生不吃晚餐，把主食省去100克，那么就会减少7克蛋白质。肉如果不吃，又减少了10克蛋白质。如果坚果和豆制品再没有吃……这样，就必然会造成蛋白质摄入不足。尽管她们认为自己吃了鸡蛋、喝了牛奶，应该能够满足营养需求，实际上，这些是不能满足身体需要的，长期如此会出现掉头发和月经推迟之类问题。这种问题是很难靠增加一些蔬菜来解决的。如果这类女生再运动增肌，就会加剧蛋白质不足的情况，因为肌肉建设是需要蛋白质的。

老年人也往往出现这种情况。因为害怕三高，很多老年人往往是不吃肉也不吃蛋，只吃点蔬菜加少量豆腐，根本无法把蛋白质吃足，这样会发生多种营养素缺乏的情况。很多老年人和女性吃蛋白粉之类会感觉到身体变好，其实不是因为蛋白粉有什么神奇力量，而是因为自己日常吃的蛋白质太少，无法满足身体需要。

相反，年轻男性倒是经常出现蛋白质过量的问题。吃一次涮肉，多数男人至少要吃掉一盘肉，大盘1斤，小盘7两，平均算下来每人每餐400克。而这种肥瘦肉片的蛋白质含量在14%左右，400克肉片包含56克蛋白质。这样下来，一顿就吃56克蛋白质，其他两顿也没有饿着，蛋白质自然就过量了。

吃烤鱼呢？通常一条鱼就两斤多，两个人就能吃完。按一半肉一半骨头和刺来算，能有500克的鱼肉。按鱼肉蛋白质含量15%的平均值来算，一条两斤的鱼就有75克的蛋白质。除了鱼肉之外，很多人还贪吃海鲜。海鲜脂肪含量低，但如果按照“干货”来评价，它是名副其实的高蛋白。很多人一次就能吃两三斤海鲜，其实是不可取的。即便不配啤酒吃海鲜，也对身体不利。

当然，偶尔也有其它情况，比如有糖尿病患者听说豆腐不升血糖，把豆腐当饭吃，自然会发生蛋白质过量。虽然摄入太少的蛋白质会影响健康，也不利于控制血糖，但过多摄入蛋白质也会增加肝脏和肾脏负担，增加尿钙排出，增加肾结石和痛风发作风险。特别是肾功能差的人，可能会不堪重负。如果大量蛋白质、大量脂肪和大量酒一起吃进身体，身体更是无法承受，所以即便美食当前，也还是要注意控制。

最后提醒一下，在购买和服用蛋白质补充产品之前，先好好评估一下膳食蛋白质摄入量。不要在已经摄入大量蛋白质后，再花费昂贵的价钱，给自己的肝脏、肾脏找麻烦。如果确实缺乏蛋白质，首先考虑从食物角度去补充。因为各种原因实在没有办法用天然食物补充的时候，再考虑服用蛋白质补充品。（范志红）