很多人会想到，能不能吃点什么补脑呢？

没有什么食物是灵丹妙药能让你一下变聪明。但确实存在一些好的饮食模式，能延缓跟年龄有关的认知衰退。也有不好的饮食方式能让你的认知衰退比别人更严重。

高血糖负荷的饮食和高饱和脂肪的饮食跟认知衰退有关联，这方面有不少的证据。

在对青年、中年和老年人群的调查中都发现，摄入较多的饱和脂肪与较差的认知能力有关，随年龄增长带来的认知下降发展得更快，痴呆和阿尔茨海默病风险也更高。

而膳食脂肪中不饱和脂肪酸占比较高的人，整体认知功能较好，记忆障碍风险较低，阿尔兹海默病风险也更低。

此外，还有研究发现脂肪占比非常高的饮食（脂肪供能占75%）对记忆力、注意力和情绪有急性的影响，健康的年轻男性吃这类食物仅5天后就出现注意力下降的问题。

也有不少研究发现高血糖负荷的饮食跟认知能力受损有关。血糖高本身就会对脑部健康造成影响。

说起对认知有帮助的食物成分，证据比较多的是omega-3系多不饱和脂肪酸。临床试验数据表明，补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果。

omega-3多不饱和脂肪酸在鱼类中含量较多。人们常认为能补脑的几个食物确实也和它有关系。核桃中脂肪的含量达到了58.8%，这里的10%是omega-3系脂肪酸，占所有不饱和脂肪酸的20%，这个比例在各种坚果里算是非常突出的。但这只是和其他坚果比，如果和吃鱼来比，核桃就没有优势了。

而且吃鱼对认知有益这点，也有不少高质量证据的支持。研究发现频繁食用鱼类与更好的整体认知功能和语义记忆有关，可以显著降低痴呆风险和阿尔兹海默病风险。

植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素也被发现对大脑衰老有延缓作用，这些营养素对应的食物主要是叶菜、坚果、植物油和全谷物。

研究证实蔬菜摄入量越高，认知能力下降速度越慢，而且与绿叶蔬菜之间的关联性最强。

水果的总摄入量未发现与延缓认知衰退有关联，但是单看一些浆果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓等）的话，却发现有效。

在水果里，浆果总体来说糖分较低、纤维较高、抗氧化物质含量也不错，因此带来的健康效应可能更明显。

通过强调上面说的这些研究证实有益认知的食物，避免有害认知的食物，有学者开发出了一种能延缓认知衰退的饮食模式——MIND饮食。

MIND饮食强调吃蔬菜（尤其是绿叶菜）、浆果、海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油。

目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。在对许多重要混杂因素（比如教育程度、体育活动）进行排除后，关联度依旧很高。 （顾中一）